上半身肌肉强化训练

衣服要靠好身材“撑”起来,如果想让衣服穿在身上更有型,就必须拥有厚实的胸膛、结实的手臂、宽阔的背部、分明的腹肌,所以赶紧开始锻炼上半身肌群。

引体向上

训练方式有很多种,初学者可以考虑做最大负荷次数,做3至5组,组间休息1至2分钟。如果一次都做不起来,可以在下面用椅子支撑,减轻重量负担。

俯卧撑

如果已经有基础,可以进行3至4组15次“下去时撑3秒再起来”,组与组间休息1分钟。

三头肌撑体

双手放在椅子上,用双手支撑,脚跟着地,慢慢往下坐,直到手肘弯曲呈垂直状态,,然后用双手力量支撑起身。可从3组15下开始,次数依个人体能状况递增。

棒式撑体

用手肘支撑上半身,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。身体维持稳定,保持正常呼吸,维持动作30至90秒,重复做3组。维持时间越长,强度越高。

侧向卷腹

身体平躺,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,双手可放在胸前或耳部两侧,每次15至30下,做4组。注意保持身体平稳,下背应紧贴地面,不能抬起。

超人式

面向地板平躺预备动作,举起双手和双脚,停留3秒,回到预备动作,每次10至15下,做3组,组与组间休息1分钟。

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